スクワットフォームの基本20選!正しい&間違い

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スクワットは人気でありながら基本フォームが男女問わずできていないために、記録を伸ばせない人をよく見かけます。この20選を知ることで女性でも効果的にプリっと引き締まったお尻でヒップアップ、そして60kgも持てるようになりますよ。

正しいスクワットフォームを知る利点

スクワットヒップアップ効果

  • ヒップアップ効果が高い
  • 膝を痛めにくくなる
  • 腰痛防止になる
  • コアが強くなる
  • ベルトなしでも60kgを持ちスクワットができるようになる
  • 効果的にバーベルスクワットの記録が伸ばせる
  • 排尿トラブル予防や改善など尿道系筋力強化が期待できる
  • O脚改善が期待できる など

正しいスクワットフォームが分かることで、沢山の利点を知り習得することができます。

一方で間違ったスクワットフォームで怪我をする人も多いのもスクワット。

間違ったフォームでスクワットをして怪我をする例

  • 腰を痛めた
  • 膝を痛めた
  • ぎっくり腰になった
  • 転倒した
  • 首を痛めた など

そうならないために、適当に始める前に基礎を頭の中に叩き込むことです。

では、効果的にヒップアップを高めながら記録を伸ばす方法20選、確認していきましょう。

1.スクワットフォームの間違ったしゃがみ方

(弛んだ)お尻の筋肉を鍛えるなら、スクワットということばかり意識して、正しいフォームができていない人がいます。

A.バーベルを使わない自重スクワットの場合

  • 前かがみになりすぎないこと。
  • 倒れそうな人は、足を置く位置を少し広げること。
  • 内股にならないこと。

自分の顔の前くらいの位置で両手をしっかり伸ばし、屈みますが足は肩幅よりやや広めにして体幹を感じながらスクワットを行います。

姿勢を良くして、腰と体幹(お腹の筋肉)、お尻の筋肉を感じることです。

【NEW】<スクワットの基本、椅子を使ったスクワット、SUMOスクワットの方法はこちら>

B.バーベルを使ったスクワットの場合

バーベルを持っただけでもよくあるフォームの問題

  • 前屈みになりすぎる
  • 真下に真っ直ぐ体を落とすだけのフォーム

膝は前に出すぎず、地面と垂直に屈んだり立ったりするというよりは、やや斜め前に立ち上がり、やや斜め下に屈むイメージです。(簡単にいうと、乳首を地面に向けてスクワットするイメージ)

かがむ位置は、膝90度くらいまで、空気椅子に座るくらいまで行います。

2.踵(かかと)は上げない

間違ったスクワットとして、かかとを上げる人がいますが、基本的なスクワットフォームでは踵は上げません。

3.膝を伸び切らない

自分で決めた回数をこなす際、1回1回立ち上げる際に膝は少し曲げたままで行うと膝への負担も軽減できやすいです。

4.顎は上げない、顔も上げない

顔を上げてスクワットをする人は多くいますが、顔は2メートル先くらい下を見るような意識で行うと、苦しいときも、意外と持ち上げられます。

5.腰を意識して上がる


お尻が膝の位置くらいまで下がったら、体全体で上がりますが、その時に腰全体を意識しながらグッと上に上がることです。
ヒップから上がるという動画での説明;元オリンピック選手リップルトウ氏談)

間違った方法は、足が伸び切った状態のままお尻だけ上がったり、膝だけで立ち上がろうとすることです。
続いて、バーを肩に置く位置について間違いかどうか確認しましょう。

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